健康・ヘルスケア
更新日：2018.06.19
雨の日もおうちでできる♪ 妊婦さんの「お部屋ストレッチ」のすすめ
マタニティ（妊娠中／産後）お役立ちコラム【雨の日もおうちでできる♪ 妊婦さんの「お部屋ストレッチ」のすすめ】ナチュラルサイエンスのfor Mama & Kids Smileでは、ベビーやキッズ・マタニティ・美容や健康に関する役立つコラムを皆さまにお届けしています。
雨の日もおうちでできる♪ 妊婦さんの「お部屋ストレッチ」のすすめ
妊娠すると、腰痛や便秘、むくみや肩コリなどのトラブルが起きやすくなります。ひどくなってから悩む前に、簡単なセルフストレッチでトラブルを予防しましょう。今回はナチュラルサイエンスのセラピストが監修した、“妊婦さんにおすすめのストレッチ”をご紹介します。
ストレッチは、梅雨の体力づくりとしてもおすすめ◎ 雨でウォーキングなどもなかなか続けにくいこの時季、ぜひストレッチを日々の習慣にしてくださいね♪
【監修】 中野 由梨奈
ナチュラルサイエンス直営エステ「Litte Salon」のセラピスト。もみほぐしとストレッチを中心にしたボディケアやリフレクソロジーの経験を生かして、お客様一人一人に合わせたカウンセリングと施術を行う。
目次
※妊娠中のストレッチの注意事項
●安定期以降に日課にするのがおすすめです。切迫早産気味の方や、ハイリスク妊娠の方は、必ず先生に相談してから始めましょう。
●ストレッチの回数は体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。体力をつけようとして、頑張りすぎるのはかえってよくありません。
●無理に毎日行う必要はありません。体調がすぐれない時や、おなかの張りを感じるときは控えてください。
●食後すぐのストレッチは避けましょう。お風呂上がりや就寝前に行うのがおすすめです。
【腰痛・便秘対策①】脚のパタパタストレッチ
※安定期以降に行ってください
① 仰向けになって、おなかに負担がかからない程度に両ヒザを立てます。
② 両ヒザをくっつけて息を吸い、吐きながら左右どちらかにゆっくりと脚を倒します。
③ 息を吸いながら戻し、呼吸を整えたら吐きながら先ほどと反対側に脚を倒します。ここまでをワンセットにして、左右ゆっくりと脚を倒しましょう。
【セラピストからのアドバイス】
骨盤まわりの筋肉がほぐれ、腰痛の予防になります。また、腸の動きも活発になることで、多くの妊婦さんを悩ませる、便秘解消の効果も♪ 両手を床につけて、。肩が床から離れないように行うのがポイントです。
【腰痛・便秘対策②】上半身ねじり
① 両足を伸ばすかあぐらで座り、背すじを伸ばします。
② 息を吐きながらゆっくりを腰をひねります。息を吸いながら正面に戻り、今度は反対側に上半身をひねりましょう。
【セラピストからのアドバイス】
骨盤まわりの筋肉をゆるやかにほぐします。下半身はなるべく動かさないようにしましょう。また、上体をねじるときも、おなかに無理な力が入らないように注意してください。
【肩コリ対策①】肩まわし
① 指先を肩にあてて、ひじで大きな円を描くようにゆっくりと5回まわします。
② 今度は反対回しで5回行います。
【セラピストからのアドバイス】
凝り固まりがちな肩甲骨まわりをほぐすことができます。妊娠中はもちろん、産後の抱っこで疲れた肩のケアとしてもおすすめです。つらく感じるところがあれば、そこで数秒止めて長めに伸ばしてもOKです。
【肩コリ対策②】ストンと肩おとし
① 背筋を伸ばし、姿勢を整えた状態で、息を吸いながら両肩にぐっと力を入れて上にあげます。
② 息を一気に吐きながら、ストンと肩を落とすように力を抜いて、元の状態に戻します。
【セラピストからのアドバイス】
肩のこわばりを取りながら、体全体の力を抜いてリラックスできます。できる限りグッと肩を上げて、一気にふっと力を抜くのがポイントです。
【脚のむくみ対策】足先ストレッチ
① 両脚を伸ばして座り、両手を後ろの床につけます。
② 息を吸いながらつま先を自分の方に向け、吐きながらつま先を伸ばします。
【セラピストからのアドバイス】
足先まで血の巡りが良くなり、血行不良によるむくみや冷えの改善につながります。つま先を伸ばす時に脚がつりやすいので、最初はゆっくりとできる範囲で行い、慣れてきたら少しずつ範囲を広げていくようにしましょう。
【番外編】むくみ対策には「引き締めクリーム」が効果的♪
ストレッチのほかにもうひとつ、脚のむくみ対策としておすすめなのが「引き締めクリーム」を使ったケア。
「ママ&キッズ ファーミングリフト」は、産後のおなかの引き締め用クリームですが、実は妊娠中は脚に使うのが効果的♪ お風呂上がりにクリームをひざから下を中心に伸ばし、もみほぐすようにマッサージを行いましょう。血流を良くしながら肌をキュッと引き締め、むくみのないスッキリ脚を叶えます。産後はもちろん、体型戻しにも使えて無駄にならないので、今準備しておくのが正解です◎ ※妊娠中のおなかへの使用は避けてください。
ママ&キッズ ファーミングリフト
妊娠・出産による肌の変化に着目したママ用ボディケア。皮膚のハリ・弾力に働きかけ、気になるボディをサポート。フレッシュビタミンＥのカプセル増量。フレッシュシトラス精油の香りですっきり引き締めボディに。
※妊娠中のご使用はお控えください。
おわりに
今回は、妊娠中も取り入れやすい、簡単ストレッチをご紹介しました。妊娠中は、体が大きく変化することで不調も起きやすくなっています。自宅でできるから、梅雨のこの時期も安心♪ 日々のストレッチを習慣にして、トラブル予防&お産に向けた身体づくりをしましょう。
