【ママ必見】肩コリ、腰痛、むくみ…育児中のお悩み解消ストレッチ

毎日赤ちゃんのお世話で大忙しのママ。肩コリや腰痛、むくみなどのからだの不調に悩んでいませんか？今回はナチュラルサイエンスのセラピストによる、育児中にできる簡単なストレッチをご紹介します。

育児中に多い「3大プチ不調」はコレ！

①腰痛

赤ちゃんを抱きかかえるときに一気に上体を起こすと、腰にかなりの重みがのしかかります。ママはこの動作を一日に何回も繰り返すうえ、立って抱っこをするときは腰が反ってしまいがち。腰への負担が多く、慢性的な腰痛に悩む方やぎっくり腰になってしまう方が多いようです。

②肩コリ

オムツ替えや寝かせた状態の赤ちゃんのお世話、授乳などで、背中が丸まってコリ固まりがち。肩まわりの血流が悪くなり、肩コリを引き起こします。また、赤ちゃんを抱きかかえ、意外と重たいお世話グッズを持ってのお出かけなど、育児中のママの肩には今までの生活以上に大きな負担がかかっています。

③むくみ

育児は授乳やオムツ替えなど、座った状態での動作がとても多くなります。同じ体勢で長時間いると、むくみを引き起こしやすくなります。また、骨盤のゆがみや育児中の睡眠不足などもむくみの一因となるようです。

まずは、基本の姿勢の見直しを

お悩み別のストレッチの前に、まずは正しい姿勢を知っておきましょう。育児は座っておこなう動作が多いため、座り方も非常に重要です。

産後は、骨盤がグラグラ。左右差（ゆがみ）が出やすくなっています。横座り（おねえさん座り）は骨盤がゆがんで腰痛などのトラブルを引き起こすので避けましょう。あぐらか正座で骨盤を立てるようにして座ります。頭のてっぺんを引っぱられているような意識で、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。おなかに力を入れることで腰の反りすぎによる腰痛を予防し、同時におなかの引き締めにもつながります。そして、つい力が入ってしまいがちな肩の力を意識して抜きましょう。

また立っているときも同様に、重心は左右のバランスをよく保ち、まっすぐ立つことを意識します。背筋を伸ばし、おなかに力を入れましょう。少しあごを引き、お尻をキュッと引き締めます。この「立つ」「座る」の基本姿勢を覚えておき、日常の中で意識しましょう。これだけでも体のゆがみ防止になり、腰痛や肩コリの予防になります。

姿勢改善：体の丸まり解消ストレッチ

それではここからは、実践的なストレッチ方法をご紹介します。だっこで抱きかかえるときやオムツ替え、寝た状態の赤ちゃんのお着替えなど、赤ちゃんのお世話は体の重心を前にして背中を丸めて行う動作が非常に多いです。そのため、体全体が丸まりがち。そんなときにおすすめの姿勢改善ストレッチです。

① 両手を後ろで組み、無理のない範囲で上にあげて3～5秒キープ
② 腕はそのまま、顔を上にあげて3～5秒キープしたあとゆっくり元に戻す
※つらい場合は②のみで（2段階にしなくても）OK
※座っても立ったままでもOKです

肩コリ改善：肩まわしストレッチ

毎日赤ちゃんを抱っこしてはおろしてを繰り返し、肩がバキバキ…というママも多いのでは？腕を回して肩や肩甲骨まわりをほぐしてあげるだけでも、肩コリが改善することもよくあります。

① 指先を肩にあてて、ひじで大きな円を描くようにゆっくりと5回まわします
② 今度は反対回しで5回行います
※つらく感じるところがあれば、そこで数秒止めて長めに伸ばしてもOKです

腰痛改善：腰まわしストレッチ

前かがみの姿勢が続いたり、勢いよく赤ちゃんを抱きかかえたり、抱っこで腰を反ってしまったり…腰への負担は相当なものです。赤ちゃんを抱っこしながらでも取り入れられる腰まわしストレッチを覚えておきましょう。

① おなかに力を入れます
② 大きな円を描くように腰をゆっくりとまわします
③ 右に3回、左に3回を目安に行います ※回数を増やしてもOKです。無理のない範囲で行いましょう

むくみ対策：かかと上げストレッチ

妊娠中のむくみに悩まされたママも多いと思いますが、むくみの悩みは産後も続きます…。ちょこっとストレッチで下半身の血流をよくして、むくんだ足をスッキリさせましょう。

① つま先立ちをして戻す、を5回繰り返します
② 5回をワンセットに、何度か繰り返してもOKです
※速度や回数は無理のない範囲で行いましょう
※赤ちゃんを抱っこしながらでもOKですが、バランスを崩さないように注意しましょう

おわりに

今回は、育児や家事の合間にも取り入れやすいストレッチ方法をご紹介しました。毎日の育児で、ママの体はコリ固まっています。たかが体のコリと思っていても、肩コリが原因で頭痛が起きたり、プチ不調が続いたまま育児をおこなうのは余計なストレスの原因となったりと、さらなるトラブルを引き起こしがち。育児中の忙しい時期にマッサージのお店に通い続けるのはなかなか大変なので、おうちで育児中にできる簡単なストレッチを取り入れて、プチ不調をやっつけましょう！

※すべてのストレッチは無理のない範囲で行いましょう。