ママの産後の体形を戻す方法・押さえておきたいおすすめポイント18

妊娠中はいろいろと不安を感じるものです。出産に関することはもちろん、おなかがだんだん大きくなって体型が変化すると「産後、もとに戻せるのかな」と心配になるママもたくさんいます。

産後の体型は、すぐにもとに戻るわけではありません。だからといって、出産直後の時期にあせって無理をすると、身体に負担がかかります。しかも、産後は赤ちゃんの育児で大忙し。体型戻しが難しいと感じるかもしれません。

そんなママたちのために、しっかりと身体を回復させながらも、忙しい産後に体型戻しケアをするためのポイントをご紹介します。妊娠中からのアプローチも含めて新しい生活がスタートする前に、無理せず取り組める体型戻しの方法や注意点をしっかり予習して、すっきりボディを目指しましょう！

1．妊娠から産後まで、ママの身体はどんなふうに変化するの？

妊娠中の身体の変化には個人差がありますが、基本的な体形変化の流れを知ることでできるだけ崩れないようにするポイントが見えてくるかもしれません。まずは妊娠・出産を経て、ママの身体がどう変化するのかチェックしましょう。

1-1．妊娠初期

【ポイント1】妊娠初期（妊娠1ヶ月～妊娠4ヶ月）

・おなかは少しずつふっくらとしてくる
・胸のサイズは約2～3カップ、ボリュームアップ
・子宮は妊娠4カ月くらいで新生児の頭程度の大きさに
・骨盤を支えるじん帯がゆるみはじめる

妊娠初期は外から見てわかるほどの変化があまりありません。しかし体内では、もともとニワトリの卵大だった子宮が大きくなっていきます。

妊娠をきっかけに乳腺が発達したり、骨盤まわりの筋肉やじん帯がゆるませるホルモンが分泌されはじめるのもこの時期。この影響で、腰まわりが大きくなったと感じる人もいます。

1-2．妊娠中期

【ポイント2】妊娠中期（妊娠5ヶ月～妊娠7ヶ月）

・おなかのふくらみが外から見てもわかるようになってくる
・胸は妊娠前と比較して約1～2カップボリュームアップ
・子宮は大人の顔の長さよりも大きくなる
・骨盤がさらにゆるむ

この時期は子宮の頂点がママのおへその下あたりまで達し、前に突きだすように大きくなっていきます。仰向けに寝ると圧迫感を感じるママもいるでしょう。胸もさらにボリュームアップします。

ホルモンの影響で、じん帯や筋肉はさらにゆるむため、骨盤もゆるくなります。そのせいで腰痛や尿漏れなどのマイナートラブルに見舞われることも。

1-3．妊娠後期

【ポイント3】妊娠後期（妊娠8ヶ月～妊娠10ヶ月）

・おなかが前に大きくせり出して一段と大きくなる
・胸は妊娠前と比較して約2カップボリュームアップ
・子宮の縦の長さは30㎝以上になる
・骨盤が開き、お尻が大きくなる

妊娠後期に入ると赤ちゃんはグングン大きく成長。それにつれておなかも一段と大きくなります。大きなおなかを支えるために腰は反りがちに。骨盤が開いていくため、お尻もさらに大きくなります。

また、胸もさらにサイズアップ。乳腺がより一層発達し、ハリを感じたり、乳汁という分泌液が出ることも。

1-4．産後期間

もちろんまだ歯は生えていません。「吸てつ反射」と呼ばれる原始反射（生まれながらに備わっている反射）が備わっているため、誰に教わらなくても、生まれたその日からママのおっぱいを吸うことができます。

【ポイント4】出産後

・出産直後の体重は、妊娠前より重いのが普通
・開いた骨盤は約3～4カ月でもとの位置へ戻る
・おなかのたるんだ皮膚は、産後の約半年間が引き締めのチャンス
・胸は母乳がつくられては、出してしぼむをくり返す

妊娠中のママのおなかは、赤ちゃんと胎盤、羊水で5～6kgくらい重くなります。このほかにも妊娠で大きくなった子宮や血液の増加、バストなどの皮下脂肪も増えるため、出産直後は妊娠前よりも体重が多くなるのは当然のこと。この皮下脂肪は、産後すぐに落ちるものではなく、妊娠前よりも体重が増えて太るママが多くなります。

2．産後体型を戻すためのご注意ポイントとは

出産は一世一代の大仕事。非常に体力を消耗しますし、身体にダメージも負います。だからこそ出産直後は、まずは母体の回復のためにしっかりと身体を休める必要があります。ここで産後、体型戻しに取り組むときの注意ポイントを解説します。

2-1．産後体型戻しの期間や始める時期は？

産後、すぐに体型を戻したいと思うママが多いかもしれません。しかし産後は、消耗した体力の回復や、会陰、帝王切開の傷を癒す大切な時期です。まずは身体を休めることを最優先しましょう。

産後の身体は2段階に分けて休ませることをおすすめします。第一段階は、昔の言葉で「床上げ」と呼ばれる産後3～4週間くらいの期間。この時期は、育児以外はできる限り身体を休めて安静にすることが非常に大切です。1カ月健診までは里帰りして母親に赤ちゃんのお世話を手伝ってもらうなど、無理をしないようにしましょう。

第二段階は、産後6～8週間の産褥期（さんじょくき）と呼ばれる期間です。身体が徐々に回復し始める期間ですが、激しい運動や食事制限はまだ控えましょう。体型戻しをあせらず、軽いストレッチなどからスタートするのがコツです。妊娠前の生活や運動習慣を再開するのは産褥期を過ぎてからと覚えておくといいですよ。

また、体力の回復には個人差があります。第二段階の産褥期を過ぎても体調によってはさらに安静にしましょう。経腟分娩は床上げの期間くらいまで悪露が続くなど体調が不安定なので軽い運動であってもまだ行わないほうが安全です。帝王切開の場合も、医師の指示に従って身体を休めましょう。

いちばんのポイントは産後3～4週間くらいの「床上げ」期間にしっかり休むことです。この期間に安静にすることでより回復しやすくなり、その後の体型戻しもスムースになりますよ。

【ポイント5】経腟分娩

・入院期間は5～6日程度
・「床上げ期間」「産褥期」の経過が順調で、ママの心身の準備ができれば軽いストレッチなどからスタートしてもOK。少しでも不安や疑問がある場合は医師に相談しましょう

【ポイント6】帝王切開

・出産後の入院期間は7～10日程度
・「床上げ期間」「産褥期」の様子を見て、軽い体操や運動からスタート

体型戻しのタイミングには個人差があり、決まったルールはありませんが、産後の身体を安静にして休ませることが第一です。一般的には、産後から半年以内に体型戻しに取り組むママが多いようです。

ただし、あまりにも体型戻しのスタートが遅くなると、体型が戻りづらくなる可能性があります。体型戻しのタイミングに少しでも迷うことがあれば、母子の1カ月健診でお医者さんに相談しましょう。

3．産後の体型を自分で戻すことはできるの？

前の章で述べたとおり、産後、おなかのたるんだ皮膚や開いた骨盤は、時間をかけて少しずつもとに戻っていきます。しかし、妊娠前にはなかった皮下脂肪や骨盤の歪みが残ると、自然にもと通りの体型に戻ることは難しいでしょう。

そこでここからは、意識的に産後の体型を戻すために押さえておきたいポイントを解説します。ご自身で体型戻しを頑張りたいママはもちろん、整体や補正下着の力を借りようと思っているママも、ぜひ参考にしてください。

3-1．野菜多めがダイエットのカギ！栄養バランス重視のメニューで結果を狙う

【ポイント7】 栄養バランスが取れた食事でダイエット

産後の身体の回復をサポートし、母乳や育児に必要な体力を養うには、栄養バランスの取れた食事でのダイエットが肝心です。ママの身体は母乳を作り出すためにたくさんのエネルギーを必要としていますから、無理な食事制限は母子ともに危険です。

ママの身体の回復や良い母乳のためには、食事メニューの「バランス」と適切な「カロリー」を取ることが非常に重要になります。栄養価が低く、カロリーばかりが高い食事はNGですよ。
食事は規則正しくバランスよく、1日3食摂るようにしましょう。

また授乳中は、母乳のもとになる鉄やカルシウム、ビタミンC、葉酸などが不足しやすいため、ビタミンやミネラルたっぷりの食材選びも忘れずに。和食メニューがバランスをとりやすく、おすすめです。

【ポイント8】 健康食品も上手に使って栄養をフォロー

1日3食、栄養バランスのよい食生活が大切だとわかっていても、実際は夜中の授乳やおむつ替えなど、赤ちゃんのお世話でてんてこ舞い。最低限の家事で精一杯になり、大人の食事に気を配るのが難しいときもあるでしょう。

そんなときは、食事にプラスして不足しやすい栄養を手軽に補える健康食品を上手に取り入れてはいかがでしょうか。高品質な健康食品は、普段の食事だけでは補いにくいカルシウムや鉄分、葉酸、ビタミン類などを効率的に補給できます。

「桑の葉フローラ青汁Ⓡ」も産後の栄養補給に役立つ健康食品のひとつ。栄養バランスのよい鹿児島産の桑の葉に、2種類の食物繊維と乳酸菌が配合されています。カルシウムや鉄分、葉酸の補給にもおすすめです。

3-2．床上げ以降にヨガやストレッチ、ウォーキングなど、軽い運動から徐々にスタート

【ポイント9】産後の体型戻しは軽い運動から徐々に始める

産後1～2カ月が経ち、ママの回復が順調なら、体調を確認しながら軽い運動をスタートしましょう。ヨガやストレッチ、ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングは、代表的な有酸素運動のひとつです。全身の筋肉を無理なく使える運動で、肥満解消やリラックス効果も得られます。

ヨガやストレッチは、全身をほぐして身体を柔軟にする運動です。骨盤や背骨の筋肉にアプローチするやり方もあるので、育児中の腰痛も解消できることがあります。かしこまって始めなくても、赤ちゃんとスキンシップを取りながら一緒に身体を動かすのもおすすめです。ストレスを和らげる効果もあるため、ママのリフレッシュにもぴったり。
どちらも無理をしないで取り組むことがコツです。

また、普段の家事や育児のときに、意識的に姿勢を正すこともポイントです。まだ運動が難しい時期や、軽い運動を始めるときも、きれいな姿勢をできるだけ保つことで体型戻しのサポートが期待できます。

さらに産後の体型戻しがしやすいといわれる出産から半年までの期間で、運動を取り入れるのが難しい産後1～2カ月の産褥期は、お腹の肌の引き締めケアがおすすめです。

ボディクリーム「ママ&キッズ ファーミングリフト」は、産後の肌を引き締めるために開発されました。

このボディクリームは、引き締めサポート成分のファーミングアクセルや、肌にうれしいフレッシュビタミンE配合で、たるんだ皮膚にアプローチ。グレープフルーツと西洋ハーブのフレッシュな香りと、うるおい感を楽しみながらケアできます。

3-3．骨盤の広がりや歪みは治療院に相談するのもおすすめ

【ポイント10】 骨盤の矯正は治療院に相談するのもおすすめ

産後に広がった骨盤を戻すには、接骨院や整骨院、整体などの治療院に相談するのもおすすめです。

骨盤が広がったままと、お尻や太ももなどのサイズがもとに戻りにくくなります。そのままでは全身のバランスが悪くなって骨や筋肉に負担がかかったり、血行が悪くなることもあるようです。

もし治療院を探す場合は、産後の女性向けメニューがあるかどうかをチェックしてみましょう。地域の評判や口コミも確認して、信頼できる治療院を探してください。

【ポイント13】 妊娠中のママはおなかをいたわる下着も準備

妊娠中からママのおなかをいたわる下着を身に付けておくと、産前からデリケートな肌も守ります。「ママ&キッズ おなかすっぽりショーツ」は、産前産後の敏感な肌にやさしいロングショーツ。自在にカットできるから、産後の体型にも合わせられ、長く使えます。

4．産後の「肌」の変化って？妊娠中にできた妊娠線は消えない？

産後の体形の崩れは、骨盤の歪みや胸、おしりなどのサイズアップ、皮下脂肪の増加だけでなく、肌にも現れるのをご存じですか？

妊娠中の急激な体形の変化で、皮膚にひび割れ線ができるのが妊娠線です。出産後に少しずつ薄くなりますが、もと通りに戻すことは難しいといわれています。

また、肌は妊娠線だけでなく、乾燥、かゆみ、おなかのたるみ、乳腺の発達や授乳による胸のたるみも引き起こすことがあります。

【ポイント14】妊娠中の肌：時期別に見られる変化

・妊娠2～3カ月：肌の乾燥を少しずつ感じることも
・妊娠6カ月ころ：妊娠のためおなかがふくらみ、肌が引っ張られるように感じる場合がある
・妊娠8カ月ころ：おなかのサイズアップで肌が張る感覚が出ることが多い
・産後：授乳中も肌の乾燥を感じる場合がある

【ポイント15】よく聞く「妊娠線」と「正中線」の違い

妊娠中のトラブルとして、「妊娠線」という言葉をよく聞くのではないでしょうか？妊娠線とは、おなかや胸が急激にサイズアップするときに肌の伸びが追いつかず、ひび割れてしまうものです。真皮まで及ぶ亀裂で、産後も完全に消えることはほとんどありません。

「妊娠線」とよく間違えられるのが、おへその下にタテにできる茶色い線「正中線」です。「正中線」は妊娠中に活発になるホルモンによって発生するため、産後は少しずつ目立たなくなります。

4-1．妊娠線ができやすいタイプとは

【ポイント16】妊娠線ができやすい人のタイプ

・乾燥肌の人
・骨盤が小さい人
・経産婦の人
・多胎妊娠の人

乾燥肌やアトピーの肌は、乾燥しているため柔軟性が低くて伸びにくいため、妊娠線ができやすいと言われています。

また、骨盤が小さい人に妊娠線が出やすいのは、おなかが前にせり出しやすいからと言われています。身体が小さい人もその分、胎児の成長が体形に影響しやすいため妊娠線にはより注意が必要です。

また、出産経験があると、早い時期からお腹が大きくなりやすいため、妊娠線ができやすくなります。双子などの多胎妊娠も通常よりもよりおなかが大きくなりやすいため、注意が必要です。

5．産前産後は胸の変化にも注意！

妊娠中は、胸のケアも忘れてはいけません。バストは妊娠中にボリュームアップし、産後、授乳期が終わると垂れたりしぼんだりします。特に授乳期は、母乳が作られてはしぼむという繰り返しで、肌に負担がかかっているのです。

バストの形が崩れてから「体形を戻したい」とあわてても、もとに戻すのはなかなか大変です。コツは崩れる前から授乳中も継続してケアすること。そこでここからは、妊娠期から気をつけておきたいバスト ケアについて解説します。

5-1．上向きバストのためのデコルテケア

【ポイント17】バストケアも早めにスタート

妊娠して乳腺が発達すると、胸は妊娠中期（妊娠5カ月～妊娠7カ月）に1カップ程度サイズアップします。妊娠後期（妊娠8カ月～妊娠10カ月）には約2カップもサイズアップし、重量はもとの重さの3～4倍になると言われています。

しかも胸には、大きくなった乳房を支える筋肉がありません。そこで重要な役割を担っているのが、デコルテから胸へとつながる肌のハリです。このハリを保つために、妊娠線対策と同時にバストケアも早めにスタートしましょう。

▼妊娠中からできるデコルテ&バストケア

1．バストケア乳液を手に取って、下から上へ引き上げるようにバストから首筋へ伸ばす
2．バストの丸みに沿って、弧を描くようになじませる
3．乾燥しやすい乳輪部や乳首にもなじませる

赤ちゃんが生まれてからも授乳期は継続してバストケアをしていきましょう。「ママ&キッズ ビーアップホワイト」は、たるみが気になるバストの肌にたっぷりとうるおいとハリを補給するアイテムです。

3種のコラーゲンとホワイトコメヌカエキス、海藻エキス、ローズヒップエキスなどのうるおい成分が、ハリのあるバストをサポート。授乳中の赤ちゃんの口に入る可能性も考慮し、低刺激性、無香料で作られました。食物アレルギーのテストも済んでいます。

【ポイント18】妊娠中から産後まで全身のうるおいケアをしておけば安心

妊娠中は急激な体型の変化や、おなかまわりの皮膚の伸びなどが起こり、肌がセンシティブになることがあります。妊娠初期から肌荒れ予防のために、おなかや二の腕、胸の下側の肌などボディのうるおいケアを続けることがおすすめです。

また、妊娠中のボディケアは妊娠初期から始めることが重要です。まだおなかが目立たない早い段階から乾燥しやすい部位を保湿して、大きくなるおなかなど体型の変化に備えてしっとりと肌を保つことはきれいなボディを守る秘訣ですよ。

助産師や先輩ママの協力のもとで誕生した「ママ&キッズ ナチュラルマーククリーム」も、妊娠中に気になるスキンケアの優秀なサポーター。妊娠中の肌荒れが気になる全身のうるおいキープに役立ちます。

6．産後体形の戻し方・おすすめポイント18まとめ

出産はとてもハッピーなことですが、育児や産後の体形戻しなど、不安が多いプレママさんも少なくはありません。

しかし、出産前に学んだり準備しておくことで多くの不安をなくすこともできるのです。産後の体型戻しも、妊娠中からできることがたくさんありますよ。

赤ちゃんが生まれる前にポイントを押さえ、準備しておけば大丈夫！出産後もあわてることなく、体形戻しをスタートできます。

忘れてはいけないのは、妊娠による体形の崩れは、意識的に取り組まないとなかなかもと通りにはならないということ。お腹のたるみや開いた骨盤は、数カ月から半年程度で徐々に戻ります。しかし骨盤がもとに戻るときに歪んでしまったり、皮下脂肪が残ることはめずらしくないのです。
もとの体形に戻したい人は、産後半年以内にかしこく体型戻しに取り組みましょう。

ただし産後直後はママの身体を休ませることが最優先です。産褥期は身体を休めて、体型戻しのスタート時期は産後２カ月後くらいからがおすすめです。

産後の経過が不安な人や、挑戦したい運動などがある場合は、1カ月健診のときに医師に相談しましょう。

ママの準備が整ったら、いよいよ体形戻しをスタートです。ただし、いきなり激しい運動や厳しい食事制限をしないようにしましょう。体調を崩してしまうかもしれません。

▼産後の体型戻しの注意点

・食生活は栄養バランスの取れたメニューを中心にする ・運動は軽いウォーキングやストレッチからスタート
・全身を整えるヨガもおすすめ
・骨盤の広がりなど、歪みの矯正は専門の治療院に頼るのも◎
・補正下着は体調も考慮しながら正しく取り入れるならOK
・妊娠線やバストの形崩れの対策は妊娠中からスキンケアで

ぜひ妊娠中から体型戻しのためのスキンケアや準備を始めましょう。産後はママの体調や新しい生活リズムに合わせて、無理せず少しずつ体形を戻してくださいね。

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